การอบอุ่นร่างกาย ก่อนการเล่นตะกร้อ

เราทราบดีแล้วว่า กีฬาตะกร้อเป็นการเล่นที่ใช้ทุกส่วนของร่างกาย ยกเว้นมือ ไม่ได้เล่นแต่เท้าอย่างเดียว ฉะนั้น ในการเล่น ต้องมีการอบอุ่นร่างกาย เพื่อให้เกิดการหมุนเวียนของโลหิต เพื่อให้กล้ามเนื้อรู้สึกตัว ไม่ใช่อยู่ดีๆก็ไปเล่นเลย จะทำให้ข้อเท้าแพลง เข่าหลุด ปวดหลัง สิ่งเหล่านี้มักมีบ่อยๆ เพราะขาดการ อบอุ่นร่างกาย ถ้าไม่มีการอบอุ่นร่างกาย จะรู้สึกว่า ขาดความกระปรี้กระเปร่า ขาดความว่องไว ฉะนั้น นักกีฬาตะกร้อ ต้องมีการอบอุ่นร่างกาย ในการอบอุ่นร่างกาย ของนักกีฬาตะกร้อ มีดังนี้

๑. กายบริหารข้อเท้า โดยการยกขาขึ้น แล้วหมุนข้อเท้าไปมา หรือวิ่งอยู่กับที่โดยการเขย่งย่อ

๒. บริหารเข่า โดยการย่อตัวใช้มือแตะหน้าขา แล้วกระโดดทำท่าเหมือนกบ นอกจากนี้ ก็ใช้ การสะบัดเข่า ให้เคลื่อนไหว ไปรอบๆ

๓. การบริหารสะเอว โดยการบิดตัว หมุนตัวก้มเงย เอียงตัว

๔. การบริหารคอ ใช้การก้มเงยคอ สะบัดหน้าหมุนคอ เอียงคอ เพื่อให้ประสาทกล้ามเนื้อรู้สึกตัว เพราะการเล่นตะกร้อ มีการโหม่ง

๕. ใช้การเหวี่ยงตะโพก สลับกับแขน เพื่อให้เกิดการอ่อนตัว

๖. โดยการหมุนแขนไปรอบๆ

๗. โดยการเหวี่ยงเท้าไปข้างหน้า และข้างหลัง สลับกันทั้งสองเท้า

๘. โดยการแยกเท้า ใช้มือแตะหน้าขา แล้วยกให้มากที่สุด

๙. หลังจากบริหาร ด้วยท่าทางต่างๆ แล้ว ควรจะได้ออกวิ่งเหยาะ ๆ เบา ๆ เพื่อให้เหงื่อออก ตัวจะได้เบา และเกิด ความคล่องแคล่ว การวิ่งควรจะได้วิ่งนาน ประมาณ ๕ นาที ก่อนเล่น

๑๐. นอกจากนั้นก่อนเล่นหรือแข่งขัน ควรจะได้อบอุ่นร่างกาย โดยใช้ท่ามือเปล่าหรือท่ามีลูกด้วยยิ่งดี

๑๑. เมื่อลงไปในสนามแข่งแล้ว ก็ควรได้ลอง เตะ ส่ง หยุดลูก เป็นการอบอุ่นร่างกาย

การนวดก่อน และ หลังการเล่นตะกร้อ

ในวงการกีฬาย่อมทราบถึง การนวด เป็นอย่างดี เพระการนวด มีส่วนช่วยในการกีฬา เป็นอย่างยิ่ง การนวดเป็นทั้ง การกระตุ้น หรืออบอุ่นร่างกายได้ อย่างหนึ่งด้วย ในสมัยโบราณได้เคยมีการนวดมาแล้ว แต่คนไม่รู้ประโยชน์ ของ การนวด บางคราวการนวดยังช่วยผ่อนคลายการตึงเครียด หลังจากการเล่นกีฬา เช่น ชกมวย เล่นฟุตบอล หรือ รักบี้ เป็นต้น ในต่างประเทศที่กีฬาเขาเจริญ เขาต้องมี หมอนวดประจำคณะนักกีฬานั้น ๆ และยังมีการสอนวิธีนวดอีก การนวดแบ่งออกเป็น การนวดก่อนลงเล่น และการนวดหลังการเล่นแล้ว

การนวดก่อนการลงเล่น

เป็นการนวดเบาๆ ใช้การตบเบาๆ เฟ้นกล้ามเนื้อให้รู้ตัวโดยการ นวดจากหัวใจไปปลายอวัยวะ เพื่อจะได้ ไล่โลหิต หรือกระตุ้นโลหิตให้หมุนเวียนเร็วขึ้น ในการนวด ถ้ามีน้ำมันหล่อลื่นด้วยยิ่งดี บริเวณที่ต้องนวดมี สะเอว หน้าขา ตะโพก น่อง ข้อเท้า ส่วนต่างๆ เหล่านี้ ควรได้รับการนวดเบาๆ จะทำให้ร่างกาย ได้รับความรู้สึกก่อนการเล่น

การนวดหลังจากการเล่นแล้ว

ความมุ่งหมาย ก็เพื่อจะบรรเทา ความตึงของกล้ามเนื้อ ขจัดความเมื่อยล้าในร่างกาย ให้หมดไป ร่างกายจะได้มี ความกระปรี้กระเปร่าขึ้นมาใหม่ เพราะบางทีจะมีน้ำเหลือง เลือดตกค้างตามร่างกาย พอได้รับการนวด ก็จะทำให้ การหมุนเวียน ได้ดีขึ้น โลหิตที่เสีย ก็จะกลับไปฟอกยังปอด เข้าสู่หัวใจอีก ต่อไป ในการนวด หลังจากการเล่นกีฬาแล้วนี้ ให้นวดเข้าสู่หัวใจ คือ นวดจากส่วนปลายของร่างกาย เข้าสู่หัวใจ วิธีปฏิบัติในการนวดนั้น ต้องนวดทุกๆ ส่วนของร่างกาย เพราะว่า ทุกส่วน ได้ออกกำลังกาย ทั้งนั้น เช่น ขา แขน หลัง คอ ฯลฯ วิธีนวดมีดังนี้

๑. ใช้วิธี Hacking คือ ใช้สันมือ สับเบา ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อรู้สึกตัวก่อน ถ้ามีน้ำมันก็ใช้น้ำมันทาเสียก่อน

๒. หลังจากนั้นก็ใช้วิธีรีด เพื่อให้โลหิตหมุนเวียน ของเสียจะวิ่งออกไปหมด กล้ามเนื้อจะได้คลายตัว

๓. ใช้วิธีสั่น เช่น จับปลายเท้า มือ เขย่า ทำให้เกิดการผ่อนคลายได้

๔. ใช้วิธีต่าง ๆ ผสมกัน เช่น ตี ตบ เฟ้น รีด ผสมกันไป

๕. ใช้วิธีดัดตัว ทั่วร่างกาย เช่น จับขา และ แขน สลับกันใช้เท้ากดไว้ที่หลังแล้วดึงแขนกับเท้าขึ้น ทำให้มีการยืด กล้ามเนื้อ และเอ็น

๖. ใช้วิธีกด โดยกด ตามข้อเท้า เข่า ข้อศอกต่างๆ

ข้อยกเว้นในการนวด

๑. ห้ามนวดตรงส่วนที่ได้รับการบอบช้ำหลังจากเล่นมาใหม่ๆ จะทำให้ตรงส่วนนั้นเกิดบาดเจ็บ หรือฉีกขาดมากยิ่งขึ้น ต้องพักส่วนนั้นให้ได้อย่างน้อย ๒๔ ชั่วโมงก่อน จึงทำการนวด

๒. ห้ามนวดหลังการรับประทานอาหารแล้ว ควรได้พักผ่อนอย่าได้ไปออกกำลังอีก

๓. เมื่อนวดแล้ว ต้องพักผ่อน ห้ามไปออกกำลังกาย